Tiempo cerca del VO2max en los intervalos: qué lo modifica y qué se sabe de su relación con la adaptación

Un grupo de ciclistas entrenados repite durante semanas la misma sesión de 5 × 8 min, cada uno a la potencia que puede sostener en 40 min. Sobre el papel todos hacen lo mismo, y si se les pregunta describen un esfuerzo parecido. Con un analizador de gases aparece otra cosa: la mitad del grupo acumula de media un cuarto de hora por sesión por encima del 90 % de su VO2max, y la otra mitad, unos pocos minutos.

Ese resultado pone en duda una idea muy extendida entre entrenadores: que la sesión de intervalos «buena» es la que mantiene al deportista más tiempo cerca de su VO2max. Para empezar, la prescripción no garantiza ese tiempo, y qué decisiones de diseño lo cambian es algo que la evidencia aguda permite responder en buena medida. Que aumentarlo, por sí solo, produzca más adaptación o mejor rendimiento es otra pregunta, y para esa solo hay asociaciones.

Qué se mide cuando hablamos de «tiempo cerca del VO2max»

La métrica habitual es el tiempo que el consumo de oxígeno se mantiene en el 90 % del VO2max (el consumo máximo de oxígeno de ese deportista) o por encima. Se abrevia como T90 o Time90 y exige medir el VO2 durante la sesión. Es una respuesta del deportista a la sesión, así que no se puede prescribir directamente.

El problema es que no todos los estudios la calculan igual. Odden et al. (2024) cuentan solo el tiempo dentro de los intervalos de trabajo. Held et al. (2023) lo calculan sobre toda la sesión, pausas incluidas, y sus métodos describen el criterio como valores iguales o superiores al VO2max, no al 90 %, aunque el resto del artículo habla del 90 %. Vaccari et al. (2023) lo miden en sesiones hasta el agotamiento, que duran distinto. Antes de comparar minutos hay que mirar el método de cada estudio.

Odden et al. (2024) sugieren preferir el porcentaje medio del VO2max durante los intervalos, que en su estudio fue algo más reproducible y no depende de un umbral fijo.

La misma sesión, estímulos distintos

En Odden et al. (2024), 22 ciclistas bien entrenados (19 hombres y 3 mujeres, VO2max medio de 67 mL/kg/min) hicieron durante 9 semanas unas 21 sesiones de 5 × 8 min a su potencia media máxima de 40 min, con 3 min de recuperación activa. Se les midió el VO2 en todas, algo inédito según los autores. Es, por tanto, un único estudio con pocas mujeres, y lo que sigue se apoya sobre todo en él.

Con la misma potencia relativa, el porcentaje medio del VO2max durante los intervalos osciló entre el 74 % y el 91 % según el ciclista. Al dividir la muestra por la mitad, el grupo con la fracción más alta acumuló de media unos 15 min por sesión por encima del 90 % del VO2max; el de la fracción más baja, entre 2 y 6 min según el bloque. El esfuerzo percibido (RPE, en la escala de Borg de 6 a 20), el lactato y la sensación de piernas no difirieron entre grupos.

La fracción alcanzada no se asoció con el VO2max de partida, sino con la potencia a 4 mmol/L de lactato, la potencia en 15 min y la utilización fraccional del VO2max a 4 mmol/L, todas medidas al inicio. La utilización fraccional es el porcentaje del VO2max que el deportista usa a esa intensidad; su papel en el rendimiento, junto al propio VO2max y la economía, se discute en VO2max y rendimiento.

Mi lectura es que prescribir por una potencia sostenible, que depende mucho del perfil de umbral de cada uno, no coloca a todos en el mismo punto respecto a su VO2max. El estudio no pone a prueba esa explicación.

Formato, pendiente y recuperación

Hay datos, casi todos agudos, sobre tres variables de diseño, aunque el efecto de la recuperación sobre esa respuesta solo se ha estudiado de forma indirecta.

Intervalos largos, cortos y decrecientes

Vaccari et al. (2023) compararon tres formatos en nueve hombres activos o corredores recreativos (VO2max medio de 52 mL/kg/min), en pista. La velocidad de trabajo era siempre la misma: la que en teoría llevaría al agotamiento en unos 6 min (15,2 km/h de media). Según los autores, esa velocidad está muy cerca de la velocidad mínima a la que se alcanza el VO2max (vVO2max). La recuperación se hacía trotando al 66 % de la velocidad crítica, con una proporción trabajo:recuperación de 3:2. Lo que cambiaba era el formato: 3 min con 2 min de pausa, 30 s con 20 s, o un formato decreciente de 3 min a 30 s, siempre hasta el agotamiento.

En su tabla 2, el formato decreciente acumuló 579 s por encima del 90 % del VO2max, frente a 349 s con 3 min y 167 s con 30 s. Pero el VO2 medio fue prácticamente igual en los tres (89–90 % del VO2max) y la sesión decreciente duró bastante más hasta el agotamiento (998 s, frente a 673 y 678 s). Frente al formato de 3 min, más tiempo cerca del VO2max significó sobre todo más sesión: la proporción de la sesión por encima del 90 % fue parecida (58 % frente a 52 %). Frente al de 30 s, en cambio, la proporción también fue mucho mayor (58 % frente a 25 %). La RPE final y el lactato fueron similares en los tres formatos. Un aviso para quien vaya al original: el resumen atribuye al tiempo cerca del VO2max las cifras del tiempo hasta el agotamiento; las válidas son las de la tabla.

Con los intervalos cortos, la evidencia apunta en sentidos opuestos. En Vaccari et al., el formato de 30 s fue el que menos tiempo dio cerca del VO2max. Mølmen y Rønnestad (2024), en cambio, reúnen datos de su laboratorio en ciclistas y esquiadores bien entrenados: series de 30 s con 15 s de pausa acumularon más tiempo por encima del 90 % que intervalos uniformes de igual duración y potencia media (17,2 frente a 13,1 min; p = 0,0007; en uno de los estudios agrupados se igualó el esfuerzo, no la potencia). Variar la potencia dentro del intervalo dio algo más de tiempo (12,0 frente a 10,7 min; p = 0,034). Empezar fuerte y bajar después no alcanzó la significación (p = 0,065).

Entre ambos trabajos cambia casi todo: modalidad, nivel, forma de fijar la intensidad, duración de la sesión y recuperación. No hay una conclusión única sobre los intervalos cortos, y qué formato conviene para un bloque de semanas es otra discusión (se trata en intervalos largos o sprint interval training). Un apunte sobre la fuente: Mølmen y Rønnestad firman también el estudio de Odden et al. (2024), y su revisión es narrativa y centrada en su grupo. Sirve como mapa de lo que se ha probado, pero no aporta una prueba independiente.

La pendiente

En Held et al. (2023), 17 corredores bien entrenados (8 mujeres y 9 hombres, VO2max medio de 63,3 mL/kg/min) hicieron en cinta 4 × 5 min a la máxima intensidad sostenible, con 90 s de pausa pasiva, un día al 1 % y otro al 8 %.

En subida acumularon más tiempo cerca del VO2max: 9,1 frente a 6,4 min de media. Lo hicieron bastante más despacio, a unos 11,4 km/h frente a algo más de 16 km/h, con lactato, frecuencia cardiaca y RPE (escala CR-10) sin diferencias. El VO2 medio fue algo mayor en subida, pero sin superar el cambio mínimo que los autores consideraban relevante.

Es un único estudio agudo, con 17 corredores y una sesión por condición. No muestra que entrenar en subida produzca más adaptación, algo que los propios autores dejan para estudios longitudinales. Tampoco midieron fuerzas de reacción ni carga mecánica: la posible reducción de impacto que mencionan es una estimación.

A medio plazo solo está Barnes et al. (2013): 20 corredores bien entrenados repartidos en 5 programas de cuestas de 6 semanas, desde repeticiones de 8–12 s al 18 % hasta bloques largos al 4 %. El 5 km mejoró en torno a un 2 % de media, sin un formato claramente mejor; sin grupo control, con 3 a 5 corredores por grupo y la pendiente cambiando a la vez que la intensidad y el volumen, no sirve para elegir pendiente.

La recuperación

En unas pruebas previas de Vaccari et al. (2023), una recuperación de 2 min al trote tras solo 30 s de trabajo no repuso la reserva anaeróbica estimada (D′), que quedó de media un 13 % por debajo de su valor teórico; tras 3 min de trabajo o tras el agotamiento, sí lo superó (+10 % y +28 %). Son cálculos sobre un modelo teórico y nueve personas, pero dan un argumento para no acortar de entrada los intervalos si se busca prolongar la sesión.

Sobre recuperación activa o pasiva, la evidencia crónica es débil. La revisión sistemática de Zouhal et al. (2024) encontró mejoras con ambas, pero solo un estudio las comparaba con el mismo protocolo, y la revisión tiene errores de extracción y muy pocos deportistas de resistencia. No permite elegir una.

Colorni et al. (2023) miraron el reparto de los descansos: en 24 ciclistas aficionados (hombres) con 9 esfuerzos máximos de 30 s, repartir libremente los mismos 12 min de descanso no cambió la potencia, la frecuencia cardiaca ni la RPE (escala de 0 a 10) frente a pausas fijas de 90 s. No midieron el VO2 y el protocolo se parece más a un trabajo de sprint; lo único que muestra es que dar autonomía, con el descanso total fijado, no empeoró la sesión.

Pulsómetro y analizador de gases no miden lo mismo

Como casi nadie entrena con analizador de gases, la tentación es contar minutos por encima del 90 % de la frecuencia cardiaca máxima (FCmax). Odden et al. (2024) desaconsejan usar una medida por la otra. La reproducibilidad de sesión a sesión fue moderada para el porcentaje del VO2max (coeficiente de correlación intraclase de 0,61) y pobre para el porcentaje de la FCmax (0,31). Y entre los dos grupos, que se separaban unos 6 puntos en porcentaje del VO2max, el porcentaje de la FCmax fue prácticamente el mismo, en torno al 87–89 %.

La deriva cardiovascular añade otro problema. En Kjøsen Talsnes et al. (2024), 14 hombres, esquiadores de fondo y corredores de nivel nacional, hicieron 6 × 10 min algo por debajo de la intensidad de 4 mmol/L de lactato, en cinta al 10,5 %. En la segunda mitad, la frecuencia cardiaca subió de media un 2,8 %, el lactato 0,46 mmol/L y la RPE 1,4 puntos, sin cambios en el VO2. No son intervalos cerca del VO2max, pero el estudio ilustra que la frecuencia cardiaca puede moverse sin que cambie el consumo de oxígeno.

La RPE tampoco distinguió a los dos grupos de Odden et al. Recoge lo que el deportista siente, que no equivale a la fracción de su VO2max que está usando; qué mide exactamente se explica en el artículo sobre esfuerzo percibido.

¿Más tiempo cerca del VO2max, más adaptación?

En Odden et al. (2024), trabajar a un porcentaje medio del VO2max más alto se asoció con mayores mejoras de la potencia máxima del test incremental (R² ajustado de 0,44, en modelos que incluyen también el valor inicial, el cambio de masa corporal y el sexo), de la potencia a 4 mmol/L (0,25) y del propio VO2max (0,54). Entre las dos mitades de la muestra, el VO2max subió de media 5,2 frente a 1,8 mL/kg/min (p = 0,003).

Es una asociación, no un efecto demostrado: el porcentaje del VO2max no se manipuló, cada ciclista llegó al que llegó. El grupo de fracción alta hizo además más entrenamiento suave (unas 3 h 12 min semanales a intensidad baja, Z1, frente a 1 h 48 min) y tendió a acumular más volumen total, algo que los autores reconocen (sobre ese volumen suave, véase distribución de la intensidad). Aun así concluyen que lo más probable es que la fracción del VO2max causara la diferencia. Yo no iría tan lejos con este diseño.

El segundo matiz afecta a la palabra «rendimiento». La única prueba parecida a una contrarreloj, la potencia media en 15 min, no se asoció de forma significativa con el porcentaje del VO2max (p = 0,215) ni con el tiempo por encima del 90 %, aunque su mejora tendió a ser mayor en el grupo de fracción alta (p = 0,096). Se hizo con fatiga previa, al final de una batería de pruebas, y eso puede explicar parte del resultado. El título del artículo, sin embargo, habla de rendimiento en ciclismo y lo que se asoció fueron sobre todo marcadores de laboratorio. Ninguno de estos estudios mide competición.

Mølmen y Rønnestad (2024) reconocen la falta de evidencia empírica sobre estas métricas y, a continuación, escriben que el estudio de Odden confirma la importancia del tiempo a VO2 alto. Tratándose de un estudio correlacional de su propio grupo, esa «confirmación» no suma evidencia. Held et al. (2023) y Vaccari et al. (2023) son agudos. No hay, en estas fuentes, un ensayo que aumente deliberadamente el tiempo cerca del VO2max a igual carga externa y mida rendimiento real durante semanas.

Del laboratorio a la sesión de intervalos

El uso más defendible hoy del tiempo cerca del VO2max es como criterio de calidad de la sesión: comprobar que unos intervalos pensados para estresar el sistema cardiorrespiratorio lo hacen. Para predecir cuánto mejorará el deportista no sirve.

No hay que asumir que la misma prescripción relativa da el mismo estímulo a todo un grupo. Si se puede medir el VO2 en alguna sesión clave, merece la pena, aunque una sola sesión medida no basta, porque la reproducibilidad de estas métricas es solo moderada. Si no, la referencia es la respuesta de cada deportista y la evolución de su rendimiento, y cambiar el formato es legítimo cuando una sesión no parece cumplir su objetivo. Odden et al. proponen intervalos más cortos a más potencia para quien trabaja a una fracción baja de su VO2max, pero no lo han probado.

Con pulsómetro, en sesiones largas, ajustar el ritmo solo por la frecuencia cardiaca de la segunda mitad puede llevar a bajar la intensidad sin que el consumo de oxígeno haya cambiado.

En carrera, la cinta inclinada o la cuesta moderada son una alternativa sensata para sesiones de VO2max: en Held et al., con el mismo esfuerzo, la subida al 8 % dio más tiempo cerca del VO2max a bastante menos velocidad, aunque en una sola sesión y con 17 corredores. Más adaptación o menos lesiones quedan fuera de lo que se puede asegurar: ninguna de las dos cosas se ha medido.

Los formatos decrecientes, los 30/15 o la variación de potencia pueden entrar como variantes, sabiendo que su efecto depende de la intensidad, la pausa, la modalidad y el nivel. En la recuperación, fijar el descanso total y dejar margen al deportista no parece costar nada, y la elección entre activa o pasiva puede seguir la lógica de la sesión.

Las métricas de la sesión dicen cómo ha ido la sesión. La adaptación se juzga con tests de rendimiento repetibles y con la competición.

Una pregunta todavía sin ensayo

La parte aguda está mejor documentada, aunque cada pieza descansa en pocos estudios. Una misma sesión prescrita por potencia relativa produjo fracciones del VO2max muy distintas entre ciclistas entrenados en el único estudio que lo ha medido sesión a sesión (Odden et al., 2024; 22 ciclistas). La pendiente, la estructura del intervalo y la duración de la sesión cambian el tiempo cerca del VO2max, a menudo sin que la RPE, la frecuencia cardiaca o el lactato lo reflejen, pero esos datos vienen de estudios agudos con 9 a 17 participantes.

Si ese tiempo causa más adaptación sigue sin estar claro. El único estudio crónico que lo mide en todas las sesiones muestra asociaciones con marcadores de laboratorio, no con su prueba más parecida a una contrarreloj. Faltan además datos en mujeres deportistas y en trail, así como estudios crónicos que comparen cinta inclinada y llano: justo lo que necesitaría quien prepara montaña con sesiones de VO2max en cuesta.