Intervalos aeróbicos largos o sprint interval training: qué cambia en el VO2max y en el rendimiento según el nivel del deportista

¿Series de 4 min o sprints de 30 s? Los intervalos largos tienen fama de ser «los que suben el VO2max» (el consumo máximo de oxígeno); los sprints, de conseguir mejoras parecidas con una fracción del tiempo. Las dos ideas se apoyan a menudo en estudios con personas que se parecen poco al deportista que el entrenador tiene delante.

Un VO2max más alto no equivale a un 3000 m más rápido, y lo que le ocurre a un joven sedentario con 6 semanas de sprints dice poco de lo que le pasará a un deportista entrenado que parte de 63 mL/kg/min. En deportistas entrenados, la comparación directa se reduce a dos ensayos del mismo grupo de investigación: uno con 31 hombres analizados, en el que se centra este texto, y otro con mujeres. Alrededor hay una revisión narrativa, construida en buena parte con los estudios de sus propios autores, y varios trabajos con personas poco activas, así que cada resultado hay que leerlo junto a la población y el método que lo produjeron.

Qué es cada formato

En este texto, HIIT aeróbico (entrenamiento interválico de alta intensidad) significa esfuerzos de varios minutos cerca de la velocidad mínima a la que se alcanza el VO2max (vVO2max), o de la potencia equivalente en bicicleta, con recuperaciones de unos pocos minutos al trote o pedaleando suave. No se hacen a tope: se busca sostener el transporte de oxígeno cerca de su techo el mayor tiempo posible. Cómo influye el diseño de la sesión en ese tiempo es el tema del artículo sobre el tiempo cerca del VO2max en los intervalos.

El sprint interval training (SIT) trabaja por encima de esa intensidad, con esfuerzos supramáximos o directamente al máximo que en los estudios citados aquí duran de 20 a 30 s. Una parte de la literatura escandinava usa una categoría más amplia, el speed endurance training: todo entrenamiento por encima de la intensidad del VO2max. Distingue dos variantes (Bangsbo et al., 2025), que aquí traduzco como «producción» y «mantenimiento». La de producción usa esfuerzos de 10 a 40 s con pausas largas, del tipo 30 s con 3 min, para que cada repetición sea de calidad. La de mantenimiento usa esfuerzos de 5 a 120 s con pausas cortas que no dejan recuperar, del tipo 1 min con 1 min, y la fatiga se acumula de una repetición a la siguiente. Los sprints repetidos, de muy pocos segundos, son una familia próxima que aparece más abajo.

Una sesión de sprints suma mucho menos trabajo y persigue otra cosa: los intervalos largos cargan sobre todo el transporte y la utilización del oxígeno; los sprints, la capacidad de producir energía muy deprisa y de tolerar lo que eso deja en el músculo. Comparar «HIIT contra SIT» es comparar a la vez duración, intensidad, pausa, volumen y objetivo.

El ensayo con hombres entrenados

Hov et al. (2023) aleatorizaron a 48 hombres con buena base aeróbica (VO2max medio de partida de 62 a 64 mL/kg/min) a tres programas de ocho semanas, con tres sesiones semanales en cinta inclinada a 3°. Un grupo hizo 4 × 4 min a ~95 % de la velocidad aeróbica máxima (MAS, en la terminología de los autores) con 3 min de trote. Otro, 8 × 20 s a ~150 % de esa velocidad con 10 s de pausa pasiva, hasta el agotamiento hacia la octava repetición. El tercero, 10 × 30 s al máximo (de media, ~175 % de la MAS) con 3,5 min de recuperación activa.

VO2max

El VO2max subió un 6,5 % con el 4 × 4, un 3,3 % con los 8 × 20 s y no cambió de forma significativa con los 10 × 30 s. La ventaja del 4 × 4 sobre cada protocolo de sprints fue significativa, y ese grupo también aumentó más el pulso de oxígeno.

Los autores lo relacionan con el tiempo que pasa cada sesión cerca del consumo máximo: varios minutos con el 4 × 4, uno o dos con los 8 × 20 s y prácticamente ninguno con los 10 × 30 s, porque tras 3,5 min de pausa el VO2 cae tanto que 30 s no bastan para volver a subirlo. La explicación es coherente, pero esas cifras salen de las curvas de un único participante, sin una medición en el grupo.

3000 m y 300 m

En el cronómetro, las diferencias se estrechan. Los tres grupos mejoraron su 3000 m: un 5,9 % con el 4 × 4, un 4,1 % con los 8 × 20 s y un 2,2 % con los 10 × 30 s. Entre grupos, el HIIT solo fue significativamente superior al SIT de 10 × 30 s; frente al de 8 × 20 s la diferencia no alcanzó la significación, aunque los autores la describen como una tendencia. En los 300 m mejoraron los dos grupos de sprints (4,4 % y 3,3 %) y el de HIIT no, sin diferencias entre grupos.

Concluir de aquí que los intervalos largos rinden más que los sprints en carrera va más lejos que los datos: el resultado depende de qué sprints se comparen. Tampoco el VO2max lo explica todo. Lo que subió el VO2max de cada participante no se relacionó de forma significativa con lo que mejoró su 3000 m (r = −0,32; p = 0,08), y el grupo de 10 × 30 s bajó su tiempo sin cambiar su VO2max.

La disociación aparece también en sentido contrario. En 7 corredoras recreativas de mediana edad, 4 semanas de HIIT corriendo subieron el VO2max de 42,1 a 45,2 mL/kg/min sin cambio significativo en el 10 km (Mallol et al., 2020). Con 7 personas y varias incoherencias numéricas no prueba nada por sí solo, pero encaja: la economía y la fracción del máximo que se puede sostener también cuentan (véase VO2max y rendimiento de resistencia).

Lo que el diseño no deja separar

El trabajo total no estaba igualado: el de los 8 × 20 s fue el 29 % del realizado con el 4 × 4, y el de los 10 × 30 s, el 63 %. El ensayo compara a la vez el tipo de intervalo y la cantidad de trabajo. Los autores sostienen que igualarlo es inviable; aun así, el diseño no permite separar una cosa de la otra.

Participaron hombres jóvenes, entrenados pero no corredores especializados. De los 48 aleatorizados se analizaron 31: 9 se retiraron antes de empezar y 8 durante el programa, 2 de ellos porque no pudieron comprometerse con el protocolo de 10 × 30 s, y el análisis se limitó a quienes completaron al menos el 80 % de las sesiones. El 3000 m se corrió con salida en grupo de hasta 10 corredores, cronometraje manual y sin familiarización previa.

Esto no borra la diferencia en VO2max, pero impide atribuirla entera al formato y obliga a leer los datos de rendimiento con más cautela que los propios autores, que, por la importancia del VO2max en la mayoría de las pruebas de resistencia, recomiendan el HIIT como formato de intervalos por defecto.

La pausa también decide qué se entrena

Los dos SIT de Hov diferían en duración e intensidad, y mucho más en la pausa. Con 10 s de descanso, la capacidad anaeróbica estimada (el déficit máximo acumulado de oxígeno) aumentó un 11,6 % de media, con una desviación típica del 15,6 %; con 3,5 min no cambió. Con esa dispersión y una variable estimada, es un indicio más que una magnitud.

En 19 ciclistas de pista de élite, especialistas en pruebas de resistencia, Barratt et al. (2025) compararon, en sesiones aisladas de sprints repetidos en hipoxia, sprints de 6 s con 24 s de pausa frente a sprints de 10 s con 20 s. Con la relación 1:4 la potencia pico media fue mayor (857 frente a 743 W); con la 1:2 aumentaron más el lactato (13,3 frente a 8,4 mmol/L) y la desaturación muscular. Los protocolos diferían en más de una variable, pero apuntan en la misma dirección: la relación entre esfuerzo y pausa cambia el estímulo.

La revisión de speed endurance, leída con cuidado

La defensa más completa del trabajo supramáximo en deportistas es la revisión de Bangsbo et al. (2025), limitada a personas entrenadas. Su tesis es que este tipo de entrenamiento mejora el rendimiento en pruebas de hasta una hora, incluso con mucho menos volumen y sin cambios del VO2max. En corredores, los estudios que recoge sin trabajo de fuerza añadido describen mejoras de un 1,7 % a un 3,5 % en 10 km tras unas semanas con menos volumen.

Es, sin embargo, una revisión narrativa, sin búsqueda sistemática ni valoración de calidad, que declara presentar únicamente los cambios significativos o casi significativos. Muchos trabajos son del grupo de los autores, casi todas las mejoras son cambios antes-después dentro de un grupo y sus propias tablas recogen algunos aumentos del VO2max.

La revisión incluye el ensayo de Hov y lo resume de forma selectiva: presenta a los participantes como corredores bien entrenados, recoge las mejoras de los grupos de sprints y no menciona que el 4 × 4 subió más el VO2max ni que superó en 3000 m al protocolo de 30 s. Donde los dos documentos se solapan, Bangsbo cuenta el mismo experimento con otro énfasis; no aporta una prueba independiente.

En uno de los ensayos que recoge, con 13 participantes, quienes intercalaron sprints de 30 s en sesiones continuas de 1 h en bicicleta mejoraron un 4 % en una contrarreloj de 45 min; el grupo control, que hizo el mismo trabajo sin sprints, mejoró un 9 %, sin diferencias entre ambos. Una mejora dentro del grupo no basta para decir que la intervención funcionó.

Fuera de la revisión, Jin et al. (2025) concluyen que seis semanas de 10 × 30 s mejoraron el 3000 m de 20 fondistas más que el entrenamiento «tradicional». La comparación entre grupos se hizo sobre los valores finales y no sobre el cambio, las desviaciones típicas son difíciles de creer y la descripción del protocolo reproduce en gran medida la publicada antes por Hov et al. (2023). Jin et al. describen los sprints como aproximadamente un 175 % de la velocidad aeróbica máxima, la misma cifra que da Hov, sin explicar cómo la obtuvieron. No lo usaría para decidir nada.

Cuando el punto de partida es bajo

Buena parte de la fama del SIT viene de otra población. Renwick et al. (2025) hicieron un ensayo prerregistrado, con evaluadores cegados, en 37 jóvenes insuficientemente activos con un VO2peak medio de 33 mL/kg/min (el VO2peak es el mayor consumo de oxígeno observado en la prueba cuando no se cumplen, o no se verifican, los criterios para llamarlo VO2max). Tres sprints de 20 s a tope en una sesión de 10 min en bicicleta, 3 días por semana durante 6 semanas, aumentaron el VO2peak en 5,6 mL/kg/min frente a un grupo que no hizo ejercicio. El diseño es sólido, pero compara sprints frente a nada, en personas que no entrenaban.

Que los 10 × 30 s no movieran el VO2max de los hombres de Hov, que partían de 63 mL/kg/min, sugiere que el nivel pesa, pero es una comparación entre estudios con protocolos distintos.

Esa respuesta rápida en quien tiene mucho margen no es exclusiva de los sprints. En un estudio pequeño y no aleatorizado, 6 hombres que hacían deporte recreativo pasaron de 50,9 a 61,6 mL/kg/min, 10,7 mL/kg/min más, con 5 × 3 min a la potencia del VO2max, 4 veces por semana durante 12 semanas, y la mayor parte del cambio llegó en las 5 primeras (Miyachi y Katayama, 1999). El artículo lo expresa como un 19,1 %, aunque con esas medias el aumento es del 21 %.

Mattioni Maturana et al. (2026), en un metaanálisis publicado este año y aún sin volumen asignado, reunieron 69 ensayos con adultos sanos, en su mayoría sedentarios o de baja condición física, o con riesgo cardiometabólico. El HIIT, que en su análisis incluye también sprints de hasta 30 s, mejoró el VO2max algo más que el continuo moderado, unos 1,2 mL/kg/min. Su curva dosis-respuesta se aplana pronto: unos 11 min de sesión con las recuperaciones, unos 5 de trabajo efectivo, dieron el 80 % del efecto máximo estimado. Es una media entre estudios, con intervalos de confianza amplios (de 9,5 a 40,2 min para ese 80 %) y obtenida sobre todo en población poco activa. Los autores la describen como consistente entre poblaciones, pero no puede leerse como la dosis que necesita un atleta.

Lock et al. (2024), con estudios sobre todo en personas no entrenadas o moderadamente entrenadas, no encontraron diferencias en la mejora del VO2max entre hombres y mujeres, ni entre los estudios de HIIT y los de SIT. Son en su mayoría cambios antes-después sin grupo control, con apenas 3 estudios en personas bien entrenadas. No contradicen a Hov, porque responden a otra pregunta, pero recuerdan que dos ensayos de un mismo grupo no bastan para generalizar.

Elegir el intervalo según lo que se quiere mover

Para subir el VO2max de un deportista ya entrenado, el formato con mejor respaldo directo son los intervalos de varios minutos cerca de la velocidad o potencia del VO2max. El probado es el 4 × 4 min a ~95 % de la velocidad aeróbica máxima (en hombres y, en el segundo ensayo del grupo, también en mujeres); series de 3 o 5 min parecen razonables, pero no están comparadas en estos datos.

Si el objetivo es una prueba de 10 a 15 min, la ventaja del intervalo largo se estrecha. En Hov, el protocolo de pausa corta no se distinguió estadísticamente del 4 × 4 en 3000 m con menos de un tercio del trabajo, algo que puede interesar a un mediofondista o a quien necesita cambiar de ritmo. En fondo largo y ultra hay todavía menos base: los dos estudios que recoge Bangsbo con contrarrelojes tras una o dos horas de ejercicio, en ciclistas de élite, no encontraron mejoras, aunque en uno la carga previa no era comparable.

Combinar ambos tiene lógica: intervalos largos como base del trabajo de VO2max y sprints como complemento, con pausa larga si se busca calidad en cada repetición o corta si se busca estrés metabólico. Es una decisión de programación que estos estudios no han comparado. Dónde encajan estas sesiones en la semana depende de la distribución de la intensidad.

Los sprints también pueden ir dentro de un rodaje largo. En 12 ciclistas de élite, añadir 9 sprints de 30 s a 4 h suaves, con el mismo trabajo total, no impidió recuperar la fuerza de extensión de rodilla a las 24 h (Almquist et al., 2021). Es una sola sesión; sugiere que el día siguiente no se resiente, pero no dice nada de si los sprints mejoran el rendimiento.

En personas poco activas, los sprints de muy bajo volumen son una opción con buen respaldo cuando falta tiempo, y los intervalos de varios minutos también dan resultado. El SIT a tope es duro (Hov describe de forma anecdótica náuseas, vómitos y mareos, y en el ensayo con mujeres el protocolo de 10 × 30 s en cinta acumuló 8 lesiones), así que pesan la tolerancia y la supervisión. Trasladar esas dosis de 10 min a un deportista entrenado no tiene respaldo en estos datos: en los hombres de Hov, el formato que más se parecía no movió el VO2max.

Con mujeres, los datos no dan motivo para prescribir distinto si el objetivo es el VO2max (Lock et al., 2024). El único ensayo que compara formatos en mujeres entrenadas, del mismo grupo que Hov, encontró el mismo patrón: solo el 4 × 4 aumentó el VO2max (Helgerud et al., 2023). Sigue siendo un único grupo de investigación.

Comparaciones pendientes

Falta saber si las diferencias se mantienen con el trabajo igualado, en estudios de otros grupos de investigación, en corredores especializados o en pruebas largas, y qué dosis necesita quien ya entrena mucho. Son justo las preguntas que más pesan en competición.

Sin esas respuestas, el formato se elige por objetivo, nivel y tolerancia. Y si el bloque busca correr o pedalear más rápido, lo que hay que medir es el rendimiento, con una prueba cronometrada antes y después, y no solo el VO2max.