Distribución de la intensidad en deportes de resistencia: polarizado, piramidal y qué significa realmente la «zona 2»

«Hago un 80/20 polarizado y casi todos mis rodajes son de zona 2». Es una frase que oigo con frecuencia. Según el modelo de zonas que se use, esa zona 2 puede ser la intensidad más fácil o justo la franja que un esquema polarizado intenta evitar. Y según se cuenten minutos o sesiones, o se mida con pulsómetro o con ritmo, la misma semana puede salir polarizada o piramidal.

La distribución de la intensidad suele discutirse como una elección entre modelos. Pero muchas contradicciones aparentes entre estudios tienen más que ver con lo que se mide que con la fisiología, y antes de preguntar qué modelo funciona mejor hay que saber cómo se contó cada semana.

Zonas, umbrales y dominios

Casi todos los modelos se apoyan en dos referencias. El primer umbral, ventilatorio (VT1) o de lactato (LT1), marca la intensidad por debajo de la cual el esfuerzo puede mantenerse mucho tiempo con una respuesta metabólica estable. El segundo (VT2, LT2), o conceptos próximos como la velocidad o potencia crítica, señala el punto a partir del cual el esfuerzo se vuelve poco sostenible. Los modelos difieren en cuántas cajas dibujan alrededor de ellas y en cómo las llaman. La escala noruega de cinco zonas, tal como la describen Solli et al. (2023), las fija por lactato y por porcentaje de la frecuencia cardiaca máxima (FCmax). La correspondencia entre filas de la tabla es aproximada.

El modelo de tres zonas es el que usan casi todos los estudios de distribución (Stöggl y Sperlich, 2015; Sperlich et al., 2023; Rosenblat et al., 2025). En el lenguaje de dominios, «moderado» es lo fácil, y eso se presta a confusión. Moran-MacDonald et al. (2026) llaman «moderado» al pedaleo suave, prescrito al 80–90 % de LT1, mientras que Matomäki et al. (2024) usan moderate para la zona intermedia.

Tampoco coinciden las fronteras aunque coincida el nombre. El techo de la intensidad baja está en 1,5 mmol/L de lactato en Strepp et al. (2024), en 2 mmol/L en Moran-MacDonald et al. (2026), en un 82,3 % de la velocidad crítica supuesto para todos los corredores (tomado de un metaanálisis, no medido en cada uno) en Muniz-Pumares et al. (2025) y en VT1 en Filipas et al. (2022). Lo que un estudio llama Z1 puede caer en la Z2 de otro.

Qué significa realmente «zona 2»

En el modelo de tres zonas, la zona 2 es la franja entre umbrales: tempo y trabajo de umbral, precisamente lo que un esquema polarizado reduce al mínimo. En los modelos de cinco zonas es intensidad baja, la parte alta de la Z1 de tres zonas, con el techo aproximadamente en VT1. «Haz más zona 2» puede ser, por tanto, una recomendación y su contraria. Hoy, «entrenar en zona 2» suele entenderse en el segundo sentido; buena parte de la literatura sobre distribución usa el primero.

Incluso en el sentido de cinco zonas, el criterio elegido pesa. Meixner et al. (2025) compararon en 50 ciclistas con experiencia (30 hombres y 20 mujeres) 9 criterios habituales para fijar esa zona 2. En las mismas personas, la potencia media iba de 125 W con FatMax a 224 W con 2,5 mmol/L de lactato. VT1 (200 W), el lactato basal más 0,5 mmol/L (199 W) y el 82 % de la FCmax (202 W) coincidían de media, pero no en el individuo: entre VT1 y el 82 % de la FCmax, los límites de acuerdo iban de −46 a +41 W. Un porcentaje fijo de FCmax sirve como aproximación de grupo, pero no garantiza nada en cada individuo.

¿Importa tanto acertar dentro de la zona baja? Guimarães et al. (2026) entrenaron durante 6 semanas a 20 corredores aficionados entrenados (10 por grupo), con el volumen igualado; el 70 % suave del volumen se corría a la velocidad de VT1 o entre un 10 y un 15 % por debajo. Ambos grupos mejoraron de forma parecida su velocidad crítica y su tiempo en 3600 m (la D′ empeoró en los dos). En algunas semanas, el grupo de VT1 declaró más esfuerzo de sesión y más fatiga, aunque dentro de márgenes que los autores consideran aceptables. La asignación fue sistemática, no aleatoria, no hubo grupo control y el 30 % restante, por encima del dominio moderado, era idéntico, así que buena parte de la mejora común puede venir de ahí. Para ese protocolo, rodar algo por debajo de VT1 dio mejoras similares con un coste percibido algo menor en parte de las semanas.

Polarizado, piramidal y el problema del 80/20

En tres zonas, una distribución es piramidal cuando el tiempo disminuye en escalera (Z1 mayor que Z2, y Z2 mayor que Z3) y polarizada cuando la zona intermedia es la menor (Z1 mayor que Z3, y Z3 mayor que Z2). Varios trabajos exigen además un índice de polarización superior a 2 (Sperlich et al., 2023; Rosenblat et al., 2025).

Es habitual tratar «polarizado» como sinónimo de «80/20». Un 80/20 solo dice qué parte del entrenamiento es fácil, no cómo se reparte el resto. Bellinger et al. (2020) siguieron durante 8 semanas a 14 mediofondistas altamente entrenados y cuantificaron 695 sesiones de 3 maneras. Con frecuencia cardiaca, la distribución fue 79,6/17,0/3,4 %: piramidal. Con la velocidad del GPS, 79,9/5,3/14,7 %: polarizada. Las dos son un «80/20»; solo una es polarizada. Con el esfuerzo percibido (RPE) de cada sesión aplicado a toda su duración, el reparto fue 39,6/31,9/28,5 %, que ni siquiera es un 80/20.

Un 80/20 en tiempo tampoco es un 80/20 en carga. Matomäki et al. (2024) estimaron de forma teórica cuántos minutos de baja intensidad equivalen a uno de alta: desde 1,5 hasta más de 100 según la métrica, y en torno a 3–5 con las habituales, como el TRIMP o la carga con la RPE de sesión (sRPE × min). Con una equivalencia de 1 a 4, 80 min suaves y 20 intensos pesarían lo mismo.

Cómo se cuenta la distribución

Hay dos grandes formas de contar. El tiempo en zona (time-in-zone) suma los segundos que la frecuencia cardiaca, el ritmo o la potencia pasan en cada zona: una sesión de 5 × 4 min aporta unos 20 min de Z3, y el resto va a zonas bajas. El enfoque por objetivo de sesión (session goal) asigna la sesión entera a la zona de su objetivo, de modo que esa misma sesión cuenta como una sesión de Z3.

La diferencia es grande. En sus temporadas como sénior, una biatleta de nivel mundial acumuló un 91/5/4 % medido en tiempo y un 73/12/15 % contado en sesiones, con el mismo entrenamiento (Solli et al., 2023). En las 20 distribuciones calculadas de ambas formas que recopilan Sperlich et al. (2023), un método mixto, que combina el tiempo en zona de pulso con el objetivo de cada sesión, dio de media 91,2/3,2/6,0 %. Contar las sesiones enteras por su objetivo dio 73,6/7,9/18,6 %. Son medias de cada zona por separado, por eso no suman exactamente 100.

La variable de medida también pesa, sobre todo en intervalos. Strepp et al. (2024) asignaron a deportistas entrenados que corrían más de 50 km semanales 10 sesiones de 5 × 4 min en 7 días. Con velocidad o potencia, la distribución salió polarizada; con frecuencia cardiaca, piramidal. En el grupo que solo hacía series, el tiempo en Z3 según el pulso cayó del 47 % en la primera sesión al 28 % en la última (del 45 % al 16 % en el grupo que añadía rodaje suave), mientras que por velocidad se mantenía estable. El pulso no mide mal; mide la respuesta interna, que tarda en subir en esfuerzos cortos.

Queda lo planificado frente a lo realizado. En el metaanálisis de Rosenblat et al. (2025), al reclasificar a los participantes según el tiempo en zona de pulso que realmente acumularon, 67 de 348 (19 %) cambiaron de modelo. Parte de los asignados a solo baja intensidad o a predominio de alta acumularon más Z2 de la prevista y pasaron a contar como piramidales; en el análisis de VO2max, el primer grupo bajó de 35 a 7 participantes y el segundo, de 22 a 16.

Con tantas formas de contar, dos estudios pueden llamar «polarizado» a cosas distintas. En el ensayo de Filipas et al. (2022), con 60 corredores varones bien entrenados y la carga igualada por TRIMP, «polarizado» es una distribución medida por tiempo en zona de frecuencia cardiaca. En las 8 primeras semanas todos los grupos acumulaban unos 280 min semanales en Z1, y el polarizado se diferenciaba por unos 21 min de Z2 y 47–48 min de Z3, frente a 54–55 y 24–25 min en el piramidal.

En el metaanálisis de Cove et al. (2025) en ciclistas entrenados, en cambio, un grupo es polarizado si combina entrenamiento suave o habitual con intervalos de menos de 5 min a la máxima intensidad sostenible o por encima del máximo estado estable de lactato; con intervalos más largos pasa a «no polarizado». No hace falta haber medido el tiempo en zona: un bloque de intervalos cortos añadido al entrenamiento de siempre puede entrar en la categoría.

Lo que hacen los atletas y lo que dicen los ensayos

En 175 distribuciones de atletas de élite recopiladas de forma no sistemática, la mediana fue 85/7/6 % (medianas de cada zona, que por eso no suman 100), el 51 % eran piramidales y el 37 % polarizadas; 42 de esas 65 polarizadas procedían de estudios de caso único, muchos de esquí de fondo y biatlón (Sperlich et al., 2023).

En población recreativa, Muniz-Pumares et al. (2025) analizaron por velocidad, ajustada por pendiente, las 16 semanas previas a 151 813 maratones (de 119 452 corredores) registrados en Strava. La Z1 global fue solo del 49 %, con un máximo de alrededor del 67 % en los hombres más rápidos y del 57 % en las mujeres más rápidas. El grupo de 2 h a 2 h 30 min corría unos 107 km semanales, el triple que el de 4 h 30 min a 5 h (unos 35 km), con un tiempo absoluto en Z2 y Z3 parecido; el patrón más frecuente fue el piramidal.

El índice de polarización no se asoció con el tiempo de maratón en el análisis simple. En los modelos de regresión, en cambio, su coeficiente fue negativo y significativo: a igual reparto en la zona modelada, más polarización se asoció con un tiempo menor. En todo caso, el índice medio fue de 1,25 y quedó por debajo de 2 en todos los grupos de nivel, así que casi nadie hacía un polarizado propiamente dicho. El estudio describe lo que hacen los más rápidos, no qué es óptimo.

La revisión narrativa de Stöggl y Sperlich (2015) se inclinaba por el polarizado a partir de pocos ensayos cortos, con deportistas mayoritariamente no élite. Las síntesis posteriores no confirman esa ventaja. El metaanálisis en red con datos individuales de Rosenblat et al. (2025), con 13 estudios y 348 deportistas, no encontró diferencias entre polarizado y piramidal en VO2max (diferencia estandarizada de −0,06) ni en contrarreloj (−0,05), ni frente a ningún otro modelo. Encontró una diferencia entre subgrupos: los recreativos respondieron mejor en VO2max al piramidal y los competitivos, al polarizado. Como no hubo un efecto significativo dentro de ninguno de los dos, es una hipótesis. En ciclistas entrenados, Cove et al. (2025) tampoco hallaron diferencias, con una certeza de la evidencia baja.

En el ensayo de Filipas et al. (2022), todos los grupos mejoraron en 5 km tras 16 semanas, y la secuencia de 8 semanas piramidales seguidas de 8 polarizadas fue la que más (−1,5 %, frente a −0,6 % del piramidal, −1,1 % del polarizado y −0,9 % de la secuencia inversa). Todos esos cambios medios quedan por debajo del cambio mínimo detectable de un 5 km en competición, que los autores sitúan en el 3,2 %, y ellos mismos advierten de que podrían estar dentro del error técnico de la medida. Dos ensayos muy cortos no detectaron beneficio adicional al añadir rodaje suave a un bloque de intervalos (Moran-MacDonald et al., 2026; Strepp et al., 2024), pero con tan poca potencia estadística (Moran-MacDonald et al. calculan que harían falta más de 100 participantes por grupo) que no permiten concluir que el volumen suave sea prescindible.

Sperlich, Filipas, Holmberg y Stöggl firman varios de estos trabajos (Stöggl y Sperlich, 2015; Filipas et al., 2022; Sperlich et al., 2023; Strepp et al., 2024; Meixner et al., 2025; Rosenblat et al., 2025), así que la coincidencia entre ellos es menos independiente de lo que parece.

Al escribir el plan de la semana

Antes que el modelo, el vocabulario. Cuando escribo «zona 2» en un plan, tiene que estar claro si hablo de la franja entre umbrales o de un rodaje por debajo de VT1; nombrar las intensidades por su referencia evita la mitad de los malentendidos. Si hay una prueba de esfuerzo o un test de lactato, la zona baja se ancla ahí; si no, un porcentaje de FCmax sirve para empezar.

Después hay que decidir qué se cuenta y no cambiarlo a mitad de temporada. Un ejemplo inventado, solo aritmética: una semana con 4 rodajes de 50 min, una tirada de 100 min y una sesión de 70 min con 5 × 4 min fuertes suma 370 min. Contada por sesiones, sale un 83/0/17 % y parece polarizada. Por tiempo en zona con ritmo, los 20 min de series son algo más del 5 % del total, y con pulso probablemente menos. Ninguna cifra es falsa, pero no tiene sentido compararse con un atleta de élite medido con otro método.

Para el modelo, la evidencia no obliga a elegir bando. Con una mayoría clara de intensidad baja, piramidal y polarizado dan resultados parecidos a nivel de grupo; con recreativos no hay motivo para forzar un polarizado estricto. Aumentar el trabajo por encima de VT2 cerca de la competición es coherente con que muchos atletas reduzcan la proporción de Z1 en esa fase y con el ensayo de Filipas, aunque nada en estos datos lo hace obligatorio. Qué formato dar a ese trabajo, series de minutos o sprints, es otra pregunta, que trato en intervalos largos o sprint interval training. Las últimas semanas siguen además la lógica propia del taper.

En los intervalos, el ritmo o la potencia sirven para prescribir, y la frecuencia cardiaca, como información complementaria: forzar el ritmo para «alcanzar» un pulso en series cortas es leer al revés su retraso. Por qué pulso y consumo de oxígeno no van a la par dentro de una sesión de series se explica al hablar del tiempo cerca del VO2max.

Para la carga, sumar minutos de zonas distintas como si valieran lo mismo lleva a error. La carga con la RPE de sesión (sRPE × min) al menos pondera cada minuto por lo duro que ha resultado, aunque su validez en corredores y ciclistas está por comprobar. Para describir la distribución sirve poco: con RPE, Bellinger et al. obtuvieron un 39,6/31,9/28,5 %. Y hay que revisar la distribución realizada, no solo la planificada.

En trail running hay que ir con más cuidado. Ningún estudio de los revisados analiza la distribución en trail o en montaña, y la velocidad ajustada por pendiente que usan Muniz-Pumares et al. (2025), una ecuación de coste energético aplicada a datos de preparación de maratón, no se ha validado para clasificar intensidades en ese terreno. Mi criterio, sin respaldo directo en estos estudios, es que en cinta, con pendiente y velocidad controladas, el ritmo vuelve a servir como referencia externa.

Lo que sostienen los datos

Tres conclusiones parecen bastante consistentes, aunque la primera procede de recopilaciones no sistemáticas con muchos estudios de caso: los deportistas de resistencia de alto nivel pasan la mayor parte del tiempo a intensidad baja y su distribución más frecuente es piramidal; el método de medida y el modelo de zonas cambian la distribución calculada; y «zona 2» no designa una intensidad única.

Con menos seguridad, las síntesis recientes no muestran ventaja del polarizado a nivel de grupo. El papel del nivel del deportista, la periodización y el valor del volumen suave añadido siguen abiertos: los ensayos son cortos, pequeños, con pocas mujeres y sin datos en montaña.

Si tuviera que quedarme con una sola costumbre, sería esta: junto a cualquier reparto de la intensidad, escribir cómo se ha contado.