Esfuerzo percibido en deportes de resistencia: qué mide la RPE, qué no mide y cómo usarla bien

«Un 6», anota alguien al terminar el rodaje. Otro, tras un fartlek, escribe «7, pero porque me dolía el gemelo». Un tercero anota un 8 en una tirada larga que terminó con hambre, calor y ganas de llegar a casa. Los tres números acaban en la misma hoja de cálculo, a menudo sumados como si midieran lo mismo. No lo hacen.

La escala de esfuerzo percibido es probablemente la herramienta de monitorización más usada en resistencia porque no necesita nada. Esa sencillez es también su punto débil: un número de RPE (rating of perceived exertion) solo se interpreta si sabemos qué se le pidió valorar al deportista, con qué escala, en qué momento y frente a qué referencia de máximo.

Las fuentes de este texto son sobre todo conceptuales y metodológicas (revisiones narrativas, un posicionamiento teórico, un metaanálisis mecanístico y una guía práctica con datos hipotéticos). Ninguna valida el método de la RPE de sesión en corredores, ciclistas o triatletas, ni compara entrenar por RPE con entrenar por ritmo, potencia o frecuencia cardiaca.

Esfuerzo, percepción, placer y carga interna

En esa hoja de cálculo suelen acabar mezcladas cuatro variables diferentes.

La primera distinción útil separa el esfuerzo de su percepción. Halperin y Vigotsky (2024) definen el esfuerzo como la energía utilizada para realizar una acción, algo que en la práctica estimamos de forma indirecta (consumo de oxígeno, frecuencia cardiaca, rendimiento). La percepción de esfuerzo sería la experiencia instantánea de utilizar esa energía. Suelen ir asociadas, pero no son lo mismo.

Dentro de la percepción importa el momento. La RPE «instantánea» se refiere a lo que se siente durante una serie o justo al terminarla. La RPE de sesión (sRPE) es una valoración retrospectiva de todo el entrenamiento: Halperin y Vigotsky la clasifican como RPE acumulada y la relacionan con lo que Kahneman llamó el «yo que recuerda». Aunque se considera fiable y válida, reconocen que no está claro cómo la construye el deportista. ¿Incluye las pausas? ¿Pesa más el momento más duro o el más reciente? Un 7 de sesión y un 7 al final de un intervalo no responden a la misma pregunta.

La tercera variable es el placer o displacer (el afecto, en la literatura): lo bien o mal que uno se siente. Se mide con escalas como la Feeling Scale, que va de +5 («muy bien») a −5 («muy mal»), y no es esfuerzo (Ekkekakis et al., 2011). Una serie puede ser durísima y agradable, y un rodaje suave puede resultar desagradable.

La cuarta es la carga interna. Con el método de la RPE de sesión se calcula multiplicando la sRPE por los minutos de sesión (carga = sRPE × min; Turner et al., 2015). Es, por tanto, un número derivado de una percepción, y tampoco es la única forma de estimar la carga interna, que también se aproxima con la frecuencia cardiaca.

Ni siquiera la definición de percepción de esfuerzo está cerrada. Lopes et al. (2022) prefieren la de Marcora («sensación consciente de lo duro, pesado y extenuante de una tarea», ligada al comando de las extremidades y a la respiración). Halperin y Vigotsky señalan que, en las definiciones habituales, términos como «extenuante» son circulares y que «pesado» o «fatiga» mezclan la percepción de esfuerzo con otras experiencias.

El número depende de la pregunta

Las escalas de Borg tienen detrás un trabajo psicofísico cuidadoso. La 6–20 se construyó con intervalos equidistantes y en paralelo a la frecuencia cardiaca de adultos jóvenes: Borg observó que una RPE de 17 correspondía de media a unos 170 latidos por minuto, y de ahí sale ese rango tan extraño (Lopes et al., 2022). La CR10 es una escala de categoría-ratio que admite decimales y valores por encima de 10 para evitar el efecto techo. Por eso Lopes et al. desaconsejan modificarlas con colores, dibujos o descriptores no validados, y recomiendan instrucciones escritas, un anclaje del máximo y traducciones validadas.

El metaanálisis de Bergevin et al. (2023) deja un dato llamativo sobre la práctica investigadora: ninguno de los 20 estudios incluidos explicaba qué definición de esfuerzo se dio a los participantes ni qué instrucciones recibieron, y nueve usaron versiones modificadas de la CR10 sin describirlas. Los autores clasificaron a posteriori cada estudio en tres grupos: los que parecían medir el esfuerzo separado de otras sensaciones (dolor, malestar), los que lo mezclaban con ellas y los que no daban información suficiente. Al bloquear farmacológicamente los aferentes musculares, la RPE no bajó en el primer grupo (de hecho, subió ligeramente); en el segundo, con solo dos estudios, el resultado no fue concluyente, y en el tercero bajó un poco.

No es la prueba de que la instrucción cambie la RPE: se comparan subgrupos de estudios distintos, clasificados por los revisores; ninguno manipuló la instrucción, ninguno obtuvo la calificación de calidad «fuerte» y se mezclan personas sanas y pacientes. Sí permite una inferencia razonable, coherente con los argumentos conceptuales de Lopes et al. y de Halperin y Vigotsky: si unos deportistas incluyen el dolor o el malestar en su número y otros no, sus RPE no son comparables.

Halperin y Vigotsky citan además un estudio en el que participaron (Malleron et al., 2023). Con contracciones isométricas máximas de sentadilla y de agarre, y con frecuencia cardiaca y fuerza similares, la RPE fue mucho mayor cuando el máximo de referencia lo imponían los investigadores que cuando lo elegía el participante: de media, 9,4 frente a 5,5 sobre 10 en la sentadilla sin fatiga.

Qué hay detrás de la sensación

La explicación clásica es que la percepción de esfuerzo refleja lo que informan músculos, corazón y pulmones. La alternativa que defienden Lopes et al. (2022) y Bergevin et al. (2023) es que surge sobre todo de la «descarga corolaria», una copia interna del comando motor y respiratorio, y que las señales musculares influyen de forma indirecta. Un argumento a favor es que los betabloqueantes o la fatiga mental pueden disociar la RPE de la frecuencia cardiaca.

La evidencia del metaanálisis es débil. Procede de experimentos de laboratorio con anestésicos, y algunos de esos fármacos (lidocaína, bupivacaína) reducen por sí mismos la capacidad de producir fuerza. Aun así, admite una lectura práctica sensata: si un músculo fatigado necesita más comando motor para producir la misma potencia o el mismo ritmo, es esperable que la RPE suba aunque el ritmo no cambie, y eso es información sobre el deportista, no un fallo de la escala.

sRPE y carga interna, más allá de la fórmula

El método que describen Turner et al. (2015) es sencillo: unos 30 min después de terminar se pregunta al deportista «¿cómo ha ido el entrenamiento?», este responde con la escala de Foster (de 0, «descanso», a 10, «como mi carrera más dura») y ese valor, la sRPE, se multiplica por los minutos de sesión para obtener la carga. Sumando días se obtiene la carga semanal, y dividiendo la carga media diaria por su desviación típica, la «monotonía» (Turner et al., 2015). Los días de descanso cuentan como cero. Turner et al. citan además un estudio con boxeadores según el cual preguntar a los 10 min podría ser igual de preciso.

La guía de Turner et al. es un artículo profesional de preparación física con un ejemplo hipotético de esgrima, que suma cargas de gimnasio, pliometría, técnica y asaltos como si fueran equivalentes. La escala de Foster es una CR10 adaptada con descriptores propios, justo lo que Lopes et al. desaconsejan sin validación previa. La validez de la sRPE se da por supuesta a partir de estudios en otros deportes (equipo, taekwondo, natación, boxeo, kayak), y la afirmación de que una monotonía alta aumenta el riesgo de enfermedad y sobreentrenamiento se apoya en trabajos de Foster y en un estudio en caballos. El «umbral» de 5500 unidades arbitrarias semanales que la guía asocia a lesión o enfermedad aparece en una figura con datos hipotéticos: es ilustrativo.

Esfuerzo y placer a distintas intensidades

La revisión de Ekkekakis et al. (2011) reunió 30 estudios agudos, casi todos de laboratorio y con población mayoritariamente no deportista. El patrón es consistente. Por debajo del primer umbral (ventilatorio o de lactato), el placer a nivel de grupo se mantiene o mejora; por encima, cae, y en el máximo la caída la refieren todos o casi todos los participantes.

Por debajo de unos 3,5–4 mmol/L de lactato, las respuestas individuales son heterogéneas; por encima, empeoran entre el 75 y el 80 % de las personas. Con intensidad autoseleccionada el cuadro cambia: en un estudio, 11 de 12 hombres sedentarios se sintieron mejor eligiendo su ritmo pese a trabajar en torno a 4,3 mmol/L de lactato. Con intensidad impuesta, más RPE suele ir con menos placer; cuando el ritmo lo elige la propia persona, esa relación puede invertirse y la RPE puede «desacoplarse» de la intensidad metabólica.

¿Y los deportistas? Dentro de la revisión solo hay dos estudios con corredores entrenados. En el de 11 corredores de fondo competitivos, el placer solo cayó de forma significativa al pasar de la intensidad del OBLA (inicio de la acumulación de lactato en sangre) a una intensidad un 10 % superior, y a partir del OBLA se asoció con la RPE (r = −0,67). Es una pista interesante, pero de ahí no sale ninguna pauta de prescripción.

«La RPE es una forma imprecisa de medir intensidad»

La frase supone que la RPE intenta medir lo mismo que el ritmo, la potencia o la frecuencia cardiaca, y lo hace peor. Pero mide otra cosa, la percepción del esfuerzo, que integra el estado del deportista en ese momento. Que la misma potencia se sienta más dura un día puede ser justo lo que queremos saber.

Halperin y Vigotsky (2024) recogen asociaciones de moderadas a muy fuertes entre la RPE y los indicadores de esfuerzo, y sostienen que buena parte de su variabilidad podría deberse a cómo se elige la medida de esfuerzo de referencia, a definiciones vagas y a instrucciones poco claras. Si es así, parte de la «imprecisión» atribuida a la escala vendría de cómo se usa; no lo cuantifican.

Lo que la RPE no hace es sustituir a las variables fisiológicas (para el caso de los intervalos, véase el artículo sobre el tiempo cerca del VO2max). Lopes et al. (2022) describen usos ambiciosos, como estimar el VO2max extrapolando la relación submáxima hasta una RPE de 19–20, aproximar la potencia crítica a partir de pendientes de RPE o realizar pruebas incrementales autorreguladas, pero los presentan sin magnitudes de error, y reconocen que una prueba guiada por RPE no parece permitir determinar el punto de compensación respiratoria. Tampoco hay entre estas fuentes ningún estudio sobre qué valores de RPE corresponden a los umbrales en deportistas entrenados; cómo se definen esos umbrales y las zonas se trata en el artículo sobre distribución de la intensidad y «zona 2».

Cómo usar la RPE en el día a día del entrenamiento

Empiezo por escribir la instrucción y no la cambio en toda la temporada: una definición de esfuerzo, la aclaración de que no se valora el dolor, el malestar ni lo agradable de la sesión, la escala original (6–20 o CR10, con decimales en la CR10) y un anclaje del máximo, el mayor esfuerzo que el deportista recuerde. La escala de sRPE de Foster es una versión adaptada; se puede usar, pero sabiéndolo.

Los registros van separados: la RPE del intervalo, durante la sesión o al terminar el bloque; la sRPE, un rato después y sobre la sesión entera. En la misma columna, ninguna de las dos se puede interpretar.

La RPE gana valor cuando se cruza con algo externo en situaciones repetibles. Lopes et al. (2022) proponen que más carga para la misma RPE sugiere mejora, y que una frecuencia cardiaca más baja con una RPE más alta a igual carga podría reflejar fatiga acumulada. Es una propuesta narrativa, pero fácil de aplicar con prudencia: mismo tramo, mismo ritmo, condiciones parecidas, y fijarse en la tendencia antes que en un día aislado. En subidas, una cinta inclinada facilita repetir exactamente la misma carga externa.

La carga en unidades arbitrarias sirve para ver si la semana alterna días duros y suaves o se ha convertido en una sucesión de días «medios». Para eso la uso; lo que evito es sumar sin pensar las unidades de una sesión de fuerza con las de una tirada larga.

Con quien empieza o vuelve tras una pausa, preguntar cómo se siente, además de cuánto le cuesta, aporta otra información: en población general, una caída clara del placer al subir la intensidad suele coincidir con haber pasado el primer umbral, y dar margen para elegir el ritmo parece favorecer una experiencia más positiva. Usar la caída del placer para estimar la intensidad es una idea todavía en evaluación, y en deportistas entrenados apenas hay datos (Ekkekakis et al., 2011).

Qué aporta la RPE y dónde se queda corta

Con esta evidencia se puede sostener que la percepción de esfuerzo, la RPE de sesión, el placer y la carga interna son cuatro variables distintas, y que ninguna equivale al esfuerzo como tal, que conviene no alterar las escalas de Borg y que un número de RPE solo es interpretable si se sabe qué se preguntó y cómo. También que, en población general, el paso del primer umbral se nota en cómo se vive el ejercicio.

No sabemos todavía si la carga calculada con la sRPE (sRPE × min) es válida en corredores, ciclistas y triatletas, qué RPE corresponde a los umbrales en deportistas entrenados, si entrenar por sensaciones produce adaptaciones distintas a entrenar por ritmo o potencia, ni si la monotonía o la carga acumulada predicen algo en humanos que corren o pedalean.

Nada de eso le quita valor a la RPE. Bien preguntada y registrada, informa de algo que el pulsómetro o el potenciómetro no recogen; mal preguntada, es un número que parece un dato.