Taper antes de competir: cuánto reducir la carga, qué mantener y qué dice la evidencia

Las dos o tres semanas previas a una competición importante tienen algo de incómodo. La forma ya no va a subir de manera apreciable, pero todavía se puede llegar a la salida cargado de fatiga o, en el extremo contrario, con la sensación de estar «oxidado». Se falla en las dos direcciones: seguir entrenando casi igual por miedo a perder lo construido, o cortar de golpe y llegar con las piernas pesadas.

Con el taper, o puesta a punto, se reduce la carga de forma planificada para quitar fatiga sin perder adaptaciones. Para quien planifica, las preguntas son cuánto bajar, qué bajar y durante cuánto tiempo.

Qué evidencia hay, y cuánta

La base para responderlas es estrecha. Son dos trabajos muy distintos que coinciden en lo esencial, pero que no permiten diseñar un taper día a día.

Bosquet et al. (2007) reunieron 27 estudios con nadadores, ciclistas, corredores, remeros y triatletas de nivel competitivo y analizaron cómo cambiaba el rendimiento, en competición o en tests de campo, según el volumen, la intensidad, la frecuencia, la duración y el patrón del taper. El análisis comparaba a los deportistas consigo mismos antes y después del taper, sin un grupo que siguiera entrenando igual, de modo que parte de la mejora podría deberse al aprendizaje del test o a la motivación. El trabajo se envió a publicación en 2006 y no recoge nada posterior.

Smyth y Lawlor (2021) usaron datos de Strava de 158 117 corredores recreativos que terminaron un maratón. Clasificaron el taper de cada uno según cómo variaron sus kilómetros semanales en las 4 semanas previas, comparados con su media de las semanas 5 y 6 antes de la carrera, y lo relacionaron con su resultado, ajustando por sexo y por su mejor ritmo de 10 km en entrenamiento. No hubo intervención: la población es justo la del corredor popular, pero el diseño solo permite hablar de asociaciones.

Donde sí coinciden es en el tamaño del efecto, que es modesto. La mejora media en el metaanálisis fue del 1,96 % (Bosquet et al., 2007), y en los maratonianos el beneficio mediano estimado frente a un taper mínimo osciló entre el 1,3 % y el 2,6 % según el tipo de taper (Smyth y Lawlor, 2021). En un maratón de 4 h, un 2 % son casi 5 min. Es un margen de afinado, y ningún taper compensa un bloque de entrenamiento insuficiente.

Volumen: bajarlo de verdad, sin llevarlo al extremo

De todos los componentes analizados, el volumen es el que más parece pesar. En el conjunto de Bosquet et al. (2007), que calcularon la reducción sobre el volumen de todo el taper y no semana a semana, las reducciones de hasta el 20 % no se asociaron a ningún cambio (tamaño del efecto de −0,02), las del 41–60 % mostraron el efecto más alto (0,72) y, por encima del 60 %, el efecto volvía a bajar y dejaba de ser significativo.

Ese 41–60 % se apoya sobre todo en la natación, el único deporte en el que apareció un punto de corte claro. Para carrera a pie y ciclismo, los autores sitúan la reducción óptima «en algún punto entre el 21 y el 60 %», y en carrera a pie la categoría del 41–60 % descansa en solo 14 sujetos, con un intervalo de confianza que incluye el cero.

Con la forma de la bajada pasa algo parecido. La conclusión del metaanálisis habla de reducir el volumen «exponencialmente», pero los tapers lineales y exponenciales se agruparon en una única categoría de taper «progresivo», así que esa comparación nunca se hizo. Tampoco hubo un ganador claro entre el taper progresivo (0,30) y el taper en escalón, una bajada brusca que luego se mantiene (0,42, no significativo), aunque los autores lo interpretan a favor del progresivo. No presentaría ninguna curva concreta como la correcta.

Intensidad y frecuencia, lo que conviene conservar

El resultado más consistente del metaanálisis tiene que ver con lo que no se reduce. Los tapers que mantuvieron la intensidad se asociaron a un efecto positivo (0,33) y los que la redujeron no mostraron efecto (−0,02), con la misma tendencia en natación, carrera y ciclismo (Bosquet et al., 2007). La dirección es coherente, pero con poca precisión: solo 4 estudios redujeron la intensidad, y en carrera a pie esa comparación depende de un único grupo de 10 sujetos.

En la frecuencia, mantener el número de sesiones se asoció a un efecto de 0,35 y reducirlo, a 0,24, un efecto que no alcanzó la significación estadística. Los autores proponen como opción conservadora mantener al menos el 80 % de la frecuencia habitual, una cifra que toman de estudios previos y no de su propio análisis.

Todo esto choca con la idea, bastante extendida, de que bajar la carga equivale a descansar. En estos datos baja de forma marcada el volumen, y nada respalda parar casi por completo. Un taper sigue teniendo sesiones a ritmo de competición o más rápidas, solo que más cortas, y el volumen se recorta acortando sesiones antes que eliminándolas.

Cuánto debe durar

En el metaanálisis, los tapers de 8–14 días fueron los únicos con un efecto significativo (0,59), también en el subgrupo de carrera a pie (0,58). Los de 3 o 4 semanas mostraron efectos positivos pero no significativos, con intervalos que incluyen el cero (Bosquet et al., 2007). En carrera a pie, cada una de esas duraciones se apoya en solo 10 sujetos, con estimaciones negativas (−0,08 y −0,72) y muy imprecisas. Además, la categoría de más de 21 días coincide en valor y en tamaño (−0,72; n = 10) con la de reducir la intensidad, lo que sugiere que es el mismo grupo y que ambos factores están mezclados. No sabemos qué ocurre con tapers largos en corredores, lo que no equivale a saber que no funcionan.

En los maratonianos populares, los tapers más largos se asociaron a mejores resultados hasta las tres semanas. Tras ajustar por sexo y por el mejor ritmo de 10 km, un taper estricto de 3 semanas (3 semanas seguidas por debajo del volumen de referencia, justo antes de la carrera) se asoció a unos 4 min menos que el taper mínimo, el relajado de 1 semana, y el estricto de 4 semanas no mejoró al de 3 (Smyth y Lawlor, 2021).

La aparente contradicción entre dos y tres semanas se explica, al menos en parte, porque los estudios no miden lo mismo. En Bosquet, la duración son los días de un taper planificado. En Smyth y Lawlor, es el número de semanas, de las 4 previas a la carrera, en las que el corredor hizo menos kilómetros que su media de las semanas 5 y 6, por pequeña que fuera la bajada, así que las dos cifras no se pueden comparar directamente.

El taper a medias del corredor popular

En el estudio de Strava, alrededor del 69 % de los corredores hizo un taper «relajado», con semanas de descarga interrumpidas por alguna en la que volvían a correr tanto o más que antes del taper, y solo cerca de un 30 % hizo un taper estricto, con todas las semanas de descarga seguidas hasta la carrera (Smyth y Lawlor, 2021).

Con las mismas semanas de descarga, el taper estricto se asoció a mejores resultados en todas las duraciones comparadas; con 2 semanas de descarga, el beneficio mediano fue del 2,3 % con el estricto frente al 1,4 % con el relajado. Esto no demuestra que reordenar las semanas cause esa mejora. Los corredores con tapers estrictos tenían más volumen en su semana pico y mejores ritmos de 10 km, y un taper relajado puede ser la huella de una lesión, un catarro o un viaje que obligaron a recuperar kilómetros después, una posibilidad que el estudio no analizó. Aun así, si lo que se busca es disipar fatiga, meter una semana de subida en medio va en sentido contrario.

Del dato al calendario

La reducción de volumen tiene que ser real: pasar de 60 a 55 km semanales no es un taper. Una bajada total en torno al 40–60 % del volumen habitual, contada sobre todo el taper, encaja con los datos como orientación, sabiendo que en carrera a pie la horquilla es más amplia y la cifra exacta no está determinada.

Si el plan prevé dos o tres semanas de descarga, intercalar una semana para recuperar kilómetros «por si acaso» tiene poco sentido. Cuando un imprevisto rompe el bloque previo, es preferible aceptar el volumen perdido que compensarlo justo antes de la carrera.

En duración, 2 semanas son el punto de partida con más respaldo: es la única duración con efecto significativo en el metaanálisis, aunque procede de estudios sin grupo control. En maratón popular puede tener sentido alargarla a tres cuando el bloque previo ha sido largo y voluminoso, aunque esto es una inferencia y no un resultado directo. Lo que no haría es imponer la misma duración a todos, porque varias categorías del metaanálisis tienen intervalos de confianza que incluyen valores negativos y los propios autores advierten de que algunos deportistas podrían empeorar con duraciones que a otros les funcionan.

Por eso merece la pena registrar cada taper: cómo se bajó el volumen, qué sesiones de calidad se mantuvieron, qué sensaciones hubo (por ejemplo, con escalas de esfuerzo percibido) y cómo salió la carrera. Dos o tres competiciones documentadas enseñan más sobre un deportista que cualquier tabla, y con ellas se ajusta el taper de la siguiente.

Antes de la próxima carrera

Con la evidencia disponible, que procede de estudios sin grupo control y de datos observacionales, reducir claramente el volumen antes de competir se asocia a mejoras pequeñas, del orden del 2 %, sobre todo cuando se mantiene la intensidad. Las reducciones simbólicas no parecen servir, y en los datos disponibles los tapers muy cortos o interrumpidos por semanas de subida salen peor parados.

Para una prescripción precisa faltan la duración adecuada para cada deportista, la reducción exacta en carrera a pie, la forma de la curva y su ajuste a la fatiga acumulada, también a la que dejan las bajadas largas en montaña.

Con eso se puede trabajar. Menos volumen, de forma sostenida, con sesiones de calidad más cortas y dos o tres semanas de duración; a partir de ahí, cada deportista lo irá ajustando de una competición a otra.