Correr cuesta abajo: daño muscular, efecto de carga repetida y adaptaciones en trail running

Un corredor que prepara su primera carrera con mucho desnivel suele entrenar la subida con método y la bajada casi por accidente. Llega una tirada larga con un descenso de 40 min y los cuádriceps pasan factura durante días: las escaleras se vuelven un problema, las piernas no responden y la sesión de series del miércoles acaba en rodaje o en nada.

Esa respuesta no es fija. La misma bajada, repetida unas semanas después, deja bastante menos huella, y en personas no entrenadas unas pocas semanas de bajadas progresivas se han acompañado de cambios medibles en la fuerza, el músculo y el tendón. Los datos salen de 7 artículos que corresponden a lo que parecen ser 5 experimentos, casi todos en cinta, con pendiente y velocidad constantes, en grupos de 10 a 15 personas (48 en el estudio de Theodorou), mayoritariamente hombres y a menudo no corredores.

¿Qué parte de esa adaptación se puede aprovechar en un plan, y cuánto se puede extrapolar de estudios que casi nunca se hicieron con trail runners en montaña?

Lo que deja una bajada sin costumbre

Al correr cuesta abajo, el cuádriceps trabaja sobre todo frenando: se alarga mientras soporta el peso del cuerpo en cada apoyo. Ese tipo de contracción, la excéntrica, es la que más daño muscular suele producir cuando no hay costumbre.

Chen et al. (2009) lo midieron en 15 hombres jóvenes no entrenados que corrieron 30 min en cinta a −16 % de pendiente, a la velocidad que en llano les suponía el 70 % de su VO2max. La fuerza isométrica máxima de los extensores de rodilla cayó alrededor de un 28 % al terminar, seguía un 22 % por debajo a los dos días y un 17 % a los cinco. El dolor muscular alcanzó su máximo al segundo día, y la creatina quinasa en sangre, un marcador indirecto de daño, seguía elevada al quinto.

En 10 corredores recreativos sin bajadas prolongadas en los 6 meses previos, 30 min a −20 % y 10 km/h redujeron la fuerza máxima un 16,5 %, que seguía por debajo del valor basal a las 48 h; el dolor se mantuvo elevado hasta las 96 h (Khassetarash et al., 2022). La diferencia con Chen puede deberse en parte al nivel de los participantes, aunque los protocolos tampoco eran iguales. En cualquier caso, es un motivo para no trasladar a un trail runner las cifras de personas no entrenadas.

El estudio de Khassetarash et al. (2022) separó además dos componentes de la fatiga. La activación voluntaria (la capacidad del sistema nervioso para reclutar todo el músculo) bajó un 8,6 % y se recuperó en 24 h. Los índices obtenidos con estimulación eléctrica, que reflejan lo que ocurre dentro del propio músculo, cayeron entre un 15 y un 26 % y tardaron hasta 48 h en normalizarse.

En el único estudio con trail runners experimentados, tras 2 h 30 min en cinta alternando subidas, bajadas y llano, con 1461 m de desnivel negativo, la fuerza de los flexores plantares cayó entre un 16 y un 18 % (Vernillo et al., 2020). Es otro músculo y un protocolo mixto, pero recuerda que en las bajadas largas no solo sufre el muslo.

La zancada y el coste de correr

Durante una bajada larga la zancada se degrada de forma concreta. En 30 min a −20 %, el tiempo de contacto aumentó, el tiempo de vuelo se redujo casi un tercio y la rigidez de la pierna bajó un 11,7 %, mientras la frecuencia de paso no cambiaba (Khassetarash et al., 2023). El corredor pasa más tiempo apoyado y con una pierna menos rígida, que es lo que en montaña se percibe como «hundirse» al final de un descenso. Quienes más rigidez de rodilla perdieron fueron también quienes más fuerza perdieron, aunque es solo una correlación en 11 hombres y no demuestra una relación causal.

Los efectos se arrastran al llano. Tras la bajada, la frecuencia de paso en llano aumentó entre un 1,6 y un 2,1 % y tardó hasta 72 h en normalizarse (Khassetarash et al., 2022); en los no entrenados de Chen, la zancada se acortó a ritmos altos.

Si correr cuesta más después de bajar, es decir, si empeora la economía de carrera, depende de cómo se mida. Chen et al. (2009) midieron el consumo de oxígeno en llano a 3 intensidades, 2 y 5 días después de la bajada. Al 70 % del VO2max no hubo cambios. Al 80 % el consumo aumentó un 7 % a los dos días, y al 90 %, un 12 %, junto con la frecuencia cardiaca, el lactato y el esfuerzo percibido. En esos hombres no entrenados, tras el daño correr rápido costó más, y correr suave no.

En los corredores recreativos de Khassetarash et al. (2022), a 10 km/h, el consumo de oxígeno solo fue un 2,9 % mayor a las 24 h y el coste energético no difirió significativamente del basal en ningún momento. En los trail runners de Vernillo et al. (2020), el coste energético en llano al final de las 2 h 30 min fue entre un 10 y un 15 % mayor que al inicio.

Los tres resultados no chocan entre sí. Uno mide el daño a los dos días, en no entrenados y a varias intensidades; otro, un único ritmo suave en corredores; el tercero, la fatiga aguda al final de un esfuerzo largo que mezcla subida y bajada. Juntos sugieren que el rodaje suave de los días posteriores se resiente poco y que las sesiones intensas podrían salir más caras, aunque para esto último el único dato directo procede de hombres no entrenados.

La segunda bajada no se parece a la primera

El hallazgo con más uso práctico es el efecto de carga repetida (repeated-bout effect): una primera exposición a un ejercicio excéntrico reduce el daño de una segunda exposición similar.

Khassetarash et al. (2022) repitieron la misma bajada de 30 min 3 semanas después. En la segunda sesión la pérdida de fuerza fue de un 8,4 %, aproximadamente la mitad, y a las 24 h ya se había recuperado, cuando tras la primera seguía baja a las 48 h. La activación voluntaria ya no disminuyó, el dolor subió mucho menos y la creatina quinasa no aumentó de forma significativa, aunque esto último solo se midió en seis personas. La fatiga dentro del propio músculo al terminar, en cambio, fue similar las dos veces. La protección parece afectar sobre todo al daño y al componente nervioso.

El análisis biomecánico, publicado aparte, mostró que en la segunda bajada la mecánica se deterioraba menos: el tiempo relativo de apoyo aumentó menos y la rigidez de la pierna no llegó a descender (Khassetarash et al., 2023). Con toda probabilidad ambos artículos proceden del mismo experimento (mismo laboratorio, protocolo y aprobación ética), aunque según el análisis informan de 10 y de 11 participantes. Son 10–11 hombres jóvenes, en cinta y sin grupo control, y los dos artículos describen el fenómeno con más detalle, pero no lo confirman dos veces. Y como en bajada solo se probó un intervalo de tres semanas, no sabemos si otros darían lo mismo.

Entre los estudios aquí revisados, cuánto dura esa protección solo se ha medido con otro modelo. Theodorou et al. (2026) pidieron a 48 hombres jóvenes recreativamente activos un ejercicio excéntrico máximo de cuádriceps con la pierna dominante en dinamómetro isocinético (5 × 15 repeticiones) y lo repitieron, en 4 grupos distintos, a las 3, 6, 9 o 12 semanas. La protección fue clara a las 3 y 6 semanas y a las 9 persistía en algunos marcadores (fuerza isométrica, grosor y ecointensidad muscular, creatina quinasa). A las 12 ya no había diferencias significativas en ninguno, y los análisis de equivalencia indicaron que el efecto había desaparecido para la mayoría. Un ejercicio máximo, unilateral y en máquina se parece poco a bajar corriendo una montaña. El dato da un orden de magnitud, semanas más que temporadas, pero no fija un calendario para un trail runner.

Entrenar en bajada: fuerza, músculo y tendón

Bontemps et al. (2022) entrenaron a 12 adultos jóvenes no entrenados (5 mujeres y 7 hombres) con 10 sesiones en cinta repartidas en 4 semanas. Ninguno había hecho nunca entrenamiento específico de bajada, ni trabajo pliométrico, excéntrico o de fuerza pesada en los 6 meses anteriores. Cada sesión combinaba pendientes de −5, −10 y −15 % a intensidad moderada, del 60–65 % del VO2max, y su duración pasó de 15 a 30 min, con 1 o 2 días de descanso entre sesiones.

A las cuatro semanas, la fuerza de los extensores de rodilla había aumentado entre un 9,7 % (isométrica) y un 15,2 % (excéntrica), y la excéntrica, la única que lo hizo tan pronto, ya había mejorado un 8,6 % a las 2 semanas. El volumen del vasto lateral creció un 6,6 %. El VO2max no se movió.

Un segundo trabajo sobre la misma cohorte analizó el tendón rotuliano (Bontemps et al., 2024): su rigidez aumentó un 6,4 % a las cuatro semanas, sin cambios en su sección transversal. Es un efecto pequeño, y procede de las mismas personas (11 de las 12). Igual que con los dos artículos de Khassetarash, contarlos por separado haría parecer la evidencia el doble de sólida de lo que es. Ese artículo detalla la progresión: el desnivel negativo por sesión pasó de unos 300 a unos 730 m.

Ninguno de los dos trabajos tuvo grupo control, los participantes no estaban entrenados y todo ocurrió en cinta. Para estas personas y este protocolo, los resultados son compatibles con que la bajada moderada actúe como un estímulo de fuerza excéntrica. En trail runners entrenados no hay datos sobre la magnitud de esa respuesta.

Alternar la pisada no redujo la fatiga

Circula la idea de que variar el apoyo en bajada reparte la carga y retrasa la fatiga. Vernillo et al. (2020) la probaron con 14 trail runners experimentados: en una sesión alternaban apoyo de antepié y de talón cada 30 s en las bajadas y en la otra, 15 días antes o después, corrían con su pisada natural. No hubo diferencias en la fatiga muscular, en el coste energético ni en el tiempo que aguantaron en un test final en subida.

Pero en las fases de «antepié» impuesto los corredores apoyaron casi siempre de mediopié, así que lo comparado fue talón frente a mediopié, con cambios cada 30 s y no paso a paso como en terreno real. El estudio descarta una estrategia concreta; no demuestra que la técnica de bajada sea irrelevante.

Lo que estos estudios no permiten decir

«Entrenar bajadas previene lesiones» se oye a menudo. Ninguno de estos estudios registró lesiones. El efecto de carga repetida se midió como menor pérdida de fuerza, menos dolor y menos creatina quinasa tras una segunda sesión idéntica, y el trabajo del tendón midió un cambio pequeño de rigidez. Que un músculo que se daña menos esté en mejores condiciones es una hipótesis razonable, no un resultado. Yo no utilizaría estos datos para prometer a nadie menos lesiones.

Tampoco permiten afirmar que entrenar bajadas mejore el rendimiento en carrera de montaña, porque nadie lo midió. Y queda la extrapolación: hombres no entrenados, cinta con pendiente fija y ejercicio isocinético máximo sirven para entender el mecanismo, pero un trail runner entrenado bajando por terreno técnico es otro escenario. La dirección de los efectos probablemente se mantiene; las cifras, los plazos y las dosis no se pueden copiar.

Planificar las bajadas

La primera exposición necesita margen. En un corredor sin bajadas recientes, la primera sesión con desnivel negativo importante debería llegar semanas antes del bloque específico o de la competición, y no en la semana previa, cuando ya se está en pleno taper. Ningún estudio ha medido qué dosis mínima basta para obtener la protección, así que empezar con una sesión moderada es una elección prudente que nadie ha comprobado.

Luego están los días siguientes. Tras una bajada exigente y nueva hay que contar con varios días de fuerza reducida y dolor. El rodaje suave parece tolerarse bien; las series o la subida intensa colocadas en esos días son las que pueden salir caras. El dolor muscular y el esfuerzo percibido en un rodaje conocido son indicadores sencillos para ajustar sobre la marcha.

Para progresar, el programa de Bontemps sirve como ejemplo de estructura y no como receta: pendientes moderadas, intensidad baja, sesiones de 15 a 30 min y aumento gradual del desnivel negativo. Se probó en personas no entrenadas; en un trail runner, la dosis inicial depende de su historial. A lo largo de la temporada no hay un intervalo de mantenimiento validado en bajada y el dato indirecto de Theodorou habla de semanas. En mis planes evito dejar pasar varios meses sin bajadas cuando la carrera objetivo tiene mucho desnivel negativo.

En técnica, más que enseñar a alternar la pisada, parece sensato acumular bajada en terreno parecido al de la carrera. Tampoco hay que esperar de la bajada lo que no da: en 4 semanas no modificó el VO2max (49,4 frente a 49,7 mL/kg/min). Puede actuar como un estímulo de fuerza excéntrica y de tolerancia específica que complementa el trabajo aeróbico; cómo encaja en la semana depende del resto de la carga y de cada deportista.

Lo que falta para dosificar la bajada

Una bajada nueva cuesta días de fuerza perdida, dolor y una zancada más «apoyada»; repetida 3 semanas después, en un único experimento, dejó una huella claramente menor, y 4 semanas de bajadas moderadas se acompañaron de más fuerza en el cuádriceps de personas no entrenadas. Los estudios explican bien el mecanismo y mucho peor la dosis.

¿Cuántas sesiones, con qué pendiente y con qué frecuencia necesita un trail runner entrenado? ¿Cuánto dura la protección en bajada real? ¿Qué ocurre en mujeres o en tendones distintos del rotuliano? Ninguno de estos estudios lo responde.

Mientras llegan esos datos, hay una variable que se puede seguir en cada salida: cómo llega el corredor a los últimos minutos de las bajadas largas. Si el deterioro técnico aparece cada vez más tarde y la recuperación es más rápida, la adaptación va en la dirección que describen los estudios.