Pliometría para corredores: qué mejora en la economía de carrera y qué no muestra la evidencia

Los saltos llegan al plan de fuerza de un corredor con tres promesas: lo harán más reactivo, mejorarán su economía y le harán correr más rápido. Las dos primeras tienen cierto respaldo. La tercera es la que más se repite y la que menos se ha medido, aunque sea la que justifica la comba, los rebotes de tobillo, las zancadas saltadas o el drop jump en tantas rutinas de fuerza.

Aquí analizo los 2 estudios con corredores de fondo que miden qué cambia al añadir saltos, cuánto y en cuánto tiempo. Los dos tienen muestras pequeñas, solo incluyen hombres y en ninguno se cronometró una prueba.

Qué se entrenó y qué se midió

La pliometría se apoya en el ciclo estiramiento-acortamiento: músculo y tendón se alargan bajo carga e inmediatamente se acortan, como en cada apoyo de la carrera. Una distinción clásica separa la pliometría «rápida», con contactos de menos de 250 ms y poco desplazamiento del centro de masas, de la «lenta», con contactos más largos y mayor recorrido.

En los estudios con corredores la etiqueta se usa con generosidad. El grupo «pliométrico» de Patoz et al. (2025) hacía, entre otros ejercicios, saltos reactivos, zancadas y step-ups laterales pliométricos… y carrera cuesta abajo. Su grupo alternativo, un circuito «dinámico» con peso corporal, incluía, entre otros, sentadillas, zancadas y carrera cuesta arriba. El programa de Giovanelli et al. (2017) mezclaba core, técnica de carrera, fuerza unilateral, ejercicios en plataforma inestable, saltos con contramovimiento y una pliometría de baja intensidad (comba, skipping). Ninguno aísla los saltos. En la práctica se estudió un paquete de trabajo neuromuscular con peso corporal en el que los saltos son una parte, y conviene tenerlo presente cada vez que se oiga que «la pliometría mejora la economía».

Los dos estudios midieron la economía de carrera (o coste energético), es decir, cuánto oxígeno o energía gasta un corredor para mantener una velocidad submáxima. Si tras un bloque gasta menos a 12 km/h, es más económico a esa velocidad. Eso no es lo mismo que el VO2max (consumo máximo de oxígeno), el techo de ese consumo: Giovanelli et al. (2017) también lo midieron y no cambió; Patoz et al. (2025) no lo midieron. Tampoco es rendimiento, que depende de esas dos variables, de la fracción del máximo que se puede sostener, de la resistencia a la fatiga, del terreno y de bastantes cosas más. Rendimiento real no lo midió ninguno, y ahí está el límite de lo que se puede afirmar.

Lo que encontraron los dos estudios con corredores

Recreativos, 8 semanas

Patoz et al. (2025) analizaron a 31 corredores recreativos varones sin experiencia en entrenamiento de fuerza. Durante 8 semanas siguieron un plan de carrera estructurado, con volumen e intensidad crecientes, más uno de los dos circuitos, de igual duración total y sin supervisión.

En conjunto, la economía mejoró de media un 2,1 %, un efecto pequeño. El grupo de saltos mejoró algo más en números brutos, pero el análisis no encontró diferencias entre modalidades. Falta además una pieza: no había un grupo que solo corriera. Como el plan de carrera también progresó durante esas semanas, no se puede separar qué parte de la mejora corresponde a los circuitos y qué parte al propio entrenamiento de carrera. Los autores lo reconocen como limitación, aunque consideran poco probable que un plan de carrera parecido al habitual bastara para cambiar la economía.

Más interesante que la media es el reparto individual. El 42 % de los corredores mejoró de forma clara (alrededor de un 5,7 % de media) y el 58 % restante prácticamente no cambió. Es un análisis exploratorio, con subgrupos de 6 a 10 personas y un punto de corte (una mejora del 2,6 %) tomado de estudios previos que lo estimaron a 14 km/h, así que no sirve para clasificar a nadie como respondedor o no respondedor. Pero ilustra algo que se ve a diario en el entrenamiento: la media esconde a muchos corredores en los que 8 semanas de circuito apenas cambiaron la economía.

Ultrafondistas, 12 semanas

Giovanelli et al. (2017) estudiaron una población mucho más cercana al trail: 25 ultramaratonianos varones bien entrenados, con unos 88 km semanales de media y sin entrenamiento de fuerza en los seis meses previos. Trece añadieron 3 sesiones semanales de 25–30 min sin carga externa, organizadas en 3 ciclos de 4 semanas: el primero, de core, técnica de carrera y fuerza unilateral; el segundo y el tercero, de fuerza junto con trabajo explosivo y pliométrico. Los otros 12 siguieron con su entrenamiento habitual.

Tras 12 semanas, el coste energético del grupo experimental bajó entre un 3,2 % y un 6,4 % según la velocidad (de 8 a 14 km/h, medido en cinta). El del grupo control no cambió. Tampoco se modificaron, en ningún grupo, el VO2max ni las variables del punto de compensación respiratoria.

Al haber grupo control, es el resultado más sólido de los dos, con dos matices. El grupo experimental entrenó más: añadía entre 75 y 90 min semanales que el control no hacía. Y el programa era mixto, de modo que el efecto no puede atribuirse a los saltos en particular. Para este protocolo y en corredores entrenados de larga distancia, un bloque de fuerza y pliometría ligera con peso corporal se asoció con un menor coste energético a ritmos submáximos.

De la economía a la marca, un paso que estos estudios no midieron

Que la pliometría mejora automáticamente las marcas se da a menudo por hecho, y estos estudios no lo respaldan.

Giovanelli et al. (2017) hicieron un cálculo ilustrativo: con un modelo que relaciona potencia metabólica y coste energético, y suponiendo que una prueba de 100 km se corre al 70 % del VO2max, reducir el coste un 4 % podría equivaler a unos 17 min menos (de 7 h 05 min a 6 h 48 min). Es una estimación de modelo, no un tiempo medido, y los propios autores advierten de que no tiene en cuenta cómo cambia la economía a lo largo de la distancia. Patoz et al. (2025), por su parte, lamentan no haber incluido una prueba de rendimiento, como un 3000 m cronometrado.

Hay motivos para no dar esa traslación por hecha. Las mediciones se hicieron en cinta y a velocidades fijas. En competición la economía cambia con la fatiga, la pendiente y el terreno, y en trail mucho se decide en subidas largas y en bajadas que castigan el cuádriceps, que aquí nadie evaluó. La ausencia de datos no prueba que el efecto no llegue al cronómetro. Obliga, eso sí, a hablar de un corredor que gasta algo menos a ritmos submáximos y no de uno que corre más rápido.

¿Cambia la forma de correr?

Se suele explicar que la pliometría vuelve la pierna «más rígida», acorta los contactos y por eso ahorra energía. Los dos estudios encajan mal con esa historia.

En los recreativos de Patoz et al. (2025), la economía mejoró sin cambios en el tiempo de contacto, la frecuencia de paso, el porcentaje del ciclo en apoyo ni la rigidez de pierna estimada; solo el tiempo de vuelo se acortó ligeramente. En los ultrafondistas de Giovanelli et al. (2017) pasó casi lo contrario de lo esperado: el tiempo de contacto aumentó alrededor de un 4 % entre 8 y 12 km/h y la rigidez de pierna estimada disminuyó a 10 y 12 km/h.

Con poblaciones, programas y métodos de medida distintos, tampoco cabe concluir que la pliometría alargue los contactos. Los dos estudios sí sugieren que no hay un patrón técnico único y que la economía puede mejorar sin que la zancada cambie a simple vista. Por eso el tiempo de contacto o la cadencia del reloj no sirven para saber si un bloque de saltos está funcionando.

Músculo y tendón: lo que se sabe fuera de los corredores

Si la zancada apenas cambia, las explicaciones candidatas están en adaptaciones menos visibles. Aquí los datos proceden de metaanálisis con estudiantes, deportistas de equipo o personas sedentarias, no con fondistas.

Ramírez-delaCruz et al. (2022) observaron aumentos moderados de la rigidez del tendón, del grosor muscular, del salto y de la fuerza, sin cambios significativos en la sección del tendón de Aquiles ni en el sprint. Son cifras para leer con cautela: el metaanálisis usa los cambios pre-post de los grupos que entrenaron sin restar lo ocurrido en los grupos control, un método que puede sesgar los resultados. Arntz et al. (2022), comparando contra control, encontraron una hipertrofia pequeña a moderada, más clara en los extensores de rodilla que en los flexores plantares, donde el resultado fue poco concluyente.

Dos ideas se pueden extraer. La pliometría no es un estímulo puramente «nervioso»: también modifica músculo y tendón, aunque la ganancia de masa sea modesta. Y una mayor rigidez tendinosa es un mecanismo plausible para una mejor economía, pero ninguno de los dos estudios con corredores lo midió.

Queda un dato preliminar. Fubiani et al. (2026), en un preprint sin revisión por pares y con deportistas de equipo y atletas de pista, compararon la mecánica del sprint con la de los saltos clásicos. Un sprint al 90 % de la velocidad máxima produjo fuerzas verticales medias algo mayores y contactos mucho más cortos (unos 130 ms) que un drop jump (unos 244 ms). Sugiere que las rectas rápidas podrían ser en sí un estímulo pliométrico; qué adaptaciones producirían en un fondista, no lo sabemos.

El hueso, que a veces se añade como argumento, tampoco ayuda aquí. El metaanálisis disponible (Rodricks et al., 2024) se hizo casi por completo en mujeres premenopáusicas no deportistas y tiene incoherencias internas importantes entre resumen, tablas y resultados; el propio resumen sitúa el rango de edad en 18–60 años en los criterios y en 18–65 en la conclusión. Nada dice de corredores, cuyo esqueleto ya recibe impacto a diario.

Cómo programaría un bloque de saltos

El primer candidato es el corredor que no hace fuerza, o que lleva meses sin hacerla, que es el perfil de ambos estudios. Para él, el trabajo con peso corporal ya es un estímulo nuevo y no hace falta más carga para empezar.

En ese corredor me parece adecuado un bloque de 8 a 12 semanas, con 2 o 3 sesiones semanales de 20 a 30 min, añadido al entrenamiento de carrera y no en su lugar. La progresión de Giovanelli et al. (2017) sirve de guía: unas semanas de core y fuerza unilateral (media sentadilla a una pierna, step-ups) antes de los saltos más reactivos, evitando, como en ese estudio, programar las sesiones el día siguiente a una competición o a un entrenamiento intenso o de más de 2 h.

La modalidad admite flexibilidad. Si alguien tolera mal los saltos, arrastra molestias tendinosas o va a entrenar sin nadie que corrija la ejecución, un circuito con peso corporal de sentadillas, zancadas y carrera cuesta arriba obtuvo una mejora comparable en el estudio que los comparó directamente (Patoz et al., 2025). Imponer la pliometría por sistema no tiene respaldo. Y como en los programas que revisaron Ramírez-delaCruz et al. (2022) la sección del tendón de Aquiles no cambió, parece prudente que el volumen de saltos de tobillo crezca poco a poco.

Antes de empezar hay que fijar expectativas: una mejora media de economía de pocos puntos porcentuales y bastantes corredores que no notarán nada en 8 semanas. Para saber si el bloque ha funcionado, lo correcto es medir el consumo de oxígeno a una velocidad fija antes y después, con analizador de gases y en condiciones comparables. La frecuencia cardiaca y la sensación a un ritmo conocido dan pistas, pero no separan el efecto de los saltos del resto del entrenamiento.

En corredores con más recorrido, los ultrafondistas solo ganaron algo de potencia, de forma no significativa (+5 %), y los autores sospechan que el programa se les quedó corto. Progresar hacia ejercicios más explosivos o con algo de carga tiene lógica, aunque esa progresión no se ha comparado en estos estudios. Las rectas rápidas al final de un rodaje pueden encajar como complemento, con la etiqueta de idea por probar.

No trasladaría estos protocolos tal cual a mujeres corredoras, a corredores de élite, a ciclistas o a triatletas, porque ninguno de esos grupos estaba en los estudios. En esos perfiles, el bloque hay que construirlo a partir de cada deportista.

Qué cabe esperar de los saltos

En corredores varones que no venían haciendo fuerza, añadir durante 8 a 12 semanas un bloque de fuerza y pliometría con peso corporal se asoció con una reducción pequeña del coste energético a ritmos submáximos. Dos estudios con poblaciones distintas apuntan en la misma dirección, y solo uno tenía un grupo control que no añadió nada al entrenamiento. Esa mejora no fue acompañada de cambios consistentes en la zancada ni fue exclusiva de los saltos.

Estos dos estudios no comprobaron si esa economía se traduce en mejores tiempos, cómo se comporta en pendiente, en terreno técnico o con fatiga acumulada, ni si funciona igual en mujeres o en corredores de alto nivel.

Con lo que hay hoy, de un bloque de fuerza y pliometría con peso corporal, sobre todo en quien nunca ha hecho fuerza, cabe esperar como mucho unos pocos puntos de economía a ritmos submáximos, y no todos los corredores los obtienen. La marca, de momento, habrá que comprobarla con el cronómetro de cada uno.